Lihasmassan kasvatus ruokavalio

Maailmassa, jossa näyttää siltä, ​​että kaikki yrittävät laihtua, teet toisin ja yrität saada vaa’an lukeman nousemaan. Loistavaa! Tässä artikkelissa tulet oppimaan kuinka teet sen oikein ja järkevästi.

Laadukkaan painon – eli enimmäkseen  lihasmassan kasvattaminen ja suhteellisen vähän rasvan kerryttämisen on vaikeampaa kuin se saa kunniaa. Harjoittelutapa on vain yksi osa kaavaa – kuinka syöt, sillä on eniten merkitystä tässä tapuksessa.

Kerryttääksesi painoa sinun täytyy syödä paljon – mutta älykäs painonnousu on paljon muutakin kuin vain ylensyöntiä. Kuka tahansa voi syödä liikaa, mutta se, kuinka jaat kaikki ylimääräiset kalorit, vaikuttaa siihen, miten kehosi reagoi. Ei ole siis yhdentekevää mistä saat kalorisi ja kuinka paljon. Huonoista lähteistä tulevat kalorit vaikuttavat kehoosi, vain negatiivisesti.

Tällä oppitunnilla saat systemaattisen tavan syödä lihaskasvua varten. Valmistaudu käyttämään haarukkaasi, koska ruoka määrät tulevat olemaan paljon. Lisäksi ruokaa tulee olemaan huomattavasti enemmän, koska kalorit otetaan niin sanotusta ”puhtaasta” ruuasta.

Lihasten kasvattaminen syömällä

Monet treenaajat tavoittelevat lihaskasvua vähentämällä polttoaineen eli ruuan laatua ja yrittämällä yksinkertaisesti pumpata tankkiinsa mahdollisimman paljon kaloreita.

Kalorien laskeminen voi olla tärkeämpää treenaajalle, joka yrittää kasvattaa lihasta, kuin laihduttajalle! Miksi? Monet niin sanotut hardgainerit vain luulevat syövänsä paljon, mutta objektiivisempi mittaus osoittaa, missä heillä on vakava puute, esimerkiksi proteiinin saannissa ja kalorien määrässä.

Lihasten kasvatus ohjelma

Aloita tästä: Luo ruokapäiväkirja, esimerkiksi puhelimeesi. Tallenna jokainen syömäsi suupala ja jokainen pisara kaloripitoista juomaa koko viikon ajan. Älä muuta ruokailutapojasi tämän viikon aikana; yritä pitää se mahdollisimman normaalina, koska luot lähtötilanteen, jonka pohjalta työskentelet. Tämä helpottaa seuraavia vaiheita huomattavasti.

Sinun on myös tiedettävä perusaineenvaihduntasi eli kuinka monta kaloria poltat joka päivä levossa, jos et tee mitään erityistä. Tämä on jotain, jonka voit mitata tarkasti laboratoriossa tai ei aivan yhtä tarkasti online-BMR-laskimien avulla. Myös nykyajan älykellot pystyvät mittaamaan tämän melko tarkasti ja helposti.

Perusaineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi antavat sinulle ”ylläpitotason” eli sen määrän kaloreita, jota tarvitset keskiverran päivässä, jotta et laihdu tai menetä painoa. Tämä vaihtelee suuresti ihmisten välillä, joten näissä mittauksissa kannattaa olla suhteellisen tarkkana.

lihasmassan-kasvatust-ruokavalio

Kuinka sitten syödä tarpeeksi, jotta lihakset kasvavat?

Aloita lisäämällä 500 kaloria ylläpitotasoosi, jonka olet mitannut aikaisemmin. Jos paino ei nouse muutaman viikon kuluttua 500 ylimääräisen kalorin päivittäisestä syömisestä, lisää vielä 500 kaloria päivässä ja yritä uudelleen. Ole kärsivällinen, koska kaikki eivät kerää painoa niin nopeasti kuin toiset.

Jos aiot tosissasi lihoa, älä koskaan kestä 4–5 tuntia pidempään – ja mieluiten enemmän kuin 3–4 tuntia – ilman laadukasta ravintoa. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa vähintään neljää ateriaa päivässä sekä yhtä tai kahta välipalaa tai pientä ateriaa. Syö jotain suhteellisen pientä, mutta ravitsemuksellisesti merkittävää muutaman tunnin välein.

Kun nouset, hanki 25–35 prosenttia kokonaiskaloreistasi terveellisistä rasvoista. Jos aiot syödä 3 500 kaloria päivässä, tämä olisi vähintään 1 150 kaloria rasvasta. Pähkinät, kokonaiset munat ja avokadot ovat ystäviäsi tässä tapauksessa.

Huolimatta siitä, mitä jotkut kehonrakennustyyliset ruokavaliot puoltavat, sinun ei tarvitse mennä paljon yli 1 gramman proteiinia painokiloa kohden lihasmassan kasvattamiseksi. Mutta varmista, että olet tässä lukemassa tai lähellä sitä! Mittaa proteiinisi, vaikka et mittaisi muita ruokavaliosi makroja, vain varmistaaksesi, että et ole paljon alle sen, missä sinun pitäisi olla.

Hiilihydraattien pitäminen noin 50 prosentissa kokonaiskaloreista tai makrojako 50/25/25 on loistava valinta lihasten kasvattamiseen, samalla kun lisätyt sokerit pidetään mahdollisimman alhaisena. Kun haluat lisätä painoa, ei todellakaan ole aika siirtyä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon!

Saatat havaita hieman heikkenemistä lihasten näkyvyydessä kun lisäät painoa. Se on okei. Jokainen lihaskilo, jonka lisäät nyt, auttaa sinua saamaan lihaksesi esille jälkeenpäin.

Syö samaa hyvää puhdasta ruokaa, mutta enemmän. Jos et saa painoa puoli kiloa viikossa, syö vielä enemmän. Jos lihot kilon viikossa, jatka sitä, mitä teet. Jos saat paljon enemmän, vähennä kaloreitasi huomattavasti. Painon liian nopea kasvu kerryttää ylimääräistä rasvaa enemmän, mitä emme tässä hae.

Treenaaminen ja massan keräys ajan pituus

Harjoittele kuntosalilla kovaa vähintään 3-4 kertaa viikossa ja nuku paljon, esimerkiksi vähintään kuusi tuntia, mieluiten kahdeksan tuntia. Ja jos aikataulusi sallii, yritä oppia vanhan koulun kehonrakentajan salainen ase, ”lihastorkut” päivän aikana.

Kerää painoa 6-8 viikkoa kerrallaan, mutta ei liikaa. Jos keräät massa puolivuotta tai vuosi kerrallaan, se luultavasti vain väsyttää sinua ja lisää mahdollisuutta, että lisäät liikaa rasvaa, mutta et tarpeeksi lihasta

Lisäravinteet lihasmassan kasvattamisessa

Lisäravinteet ovat hyvä ja helppo lisä lihasten kasvatus ruokavalioon. Ne tarjoavat helpon ja käytännöllisen keinon saada, esimerkiksi oikean määrän proteiinia. Päivän mittaa huomaat, että olet saanut liian vähän proteiinia, niin mikä olisi helpompaa kuin juoda proteiinijauhetta sekoitettuna veteen. Lisäravinteilla pystytään myös hiomaan ruokavalio optimaalisesksi lihasten kasvattamisen kannalta.

Erliaisia lisäravinteita on paljon, joista tärkeimmät ja hyödyllisimmät on jo läydetty. Näitä on: proteiinijauheet, aminohapot, kreatiini ja pre-workoutit

Nämä ovat hinnan sekö hyödyn kannalta loistavia valintoja kuntosalitreenaajalle. Lisöravinteita saa monista eri kaupoista. Suosittelemme hankkimaan lisäravinteet Fitnesstukun nettikaupasta helposti.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Scroll to Top