Lihakset ja etenkin aivot käyttävät ensisijaisena energialähteenään hiilihydraatteja, ja ne ovat myös tyypillisesti ruokavalion keskeinen energiaravintoaine – esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraatin saantisuositus on 45–60 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista.
Hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi viljatuotteista, perunoista, hedelmistä sekä makeisista ja virvoitusjuomista. Yleensä suomalaiset siis saavat ravinnostaan suhteellisen paljon hiilihydraatteja.
Mitä on ketoosi?
Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa muun muassa rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua paastosta, ravinnon puutteesta tai ketogeenisen ruokavalion noudattamisesta, josta kerromme myöhemmin lisää.
Elimistö varastoi syötyä hiilihydraattia glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin, joista se on purettavissa energiantuotantoa varten. Lihaksissa olevaa glykogeenia ei voida mainittavasti palauttaa glukoosiksi verenkiertoon vaan glykogeeni käytetään lihasten omaan energiantuotantoon.
Lihaskudoksessa olevat varastot tyhjenevät lihasten kulutuksen mukaan. Ilman lisätäydennystä maksan glykogeenivarastot tyhjenevät noin 12–24 tunnin kuluessa, minkä jälkeen elimistön on käytettävä korvaavia energianlähteitä pakollisiin glukoosin tarpeisiin. Ketoaineiden tuotanto myös useimmiten lisääntyy ja johtaa ketoosiin parin vuorokauden kuluessa.
Ketoosi on elimistön luontainen keino selviytyä tilapäisen ravinnonpuutteen yli, eikä sitä ole syytä sekoittaa diabeetikolle mahdolliseen, vaaralliseen ketoasidoosiin. Lievää ketoainetuotantoa tapahtuu elimistössä usein ilman erityisruokavalioitakin esimerkiksi liikunnan aikana.
Mikäli ihminen syö hiilihydraatteja, keho muuttaa ne glukoosiksi, joka on helposti käytettävissä polttoaineeksi. Myös osa proteiinista, jota syömme, muuttuu glukoosiksi.
Mikäli emme syö tarpeeksi hiilihydraatteja (ja proteiineja), keholla ei ole glukoosia käytettävänään, jolloin keho aloittaa energian tuotannon vaihtoehtoisesta lähteestä: maksa alkaa tuottaa ketoneja kehon rasvasta.
Ketoosi ruokavalio
Ketoruokavaliossa tai ketogeenisessä ruokavaliossa suurimpana ajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrä merkittävästi ja korvata hiilihydraatit suurilta osin rasvalla ja proteiinilla, jotta aineenvaihduntasi saataisiin “ketoosiin”.
Ketoosissa ihmisen elimistö muuntaa rasvan ja proteiinin polttoaineeksi ja energiaksi. Jotta ihminen pääsisi ketoosiin on päästävä ensisijaisesta polttoaineestaan eroon, joka on glukoosi.
Ketogeenisen ruokavalion voi toteuttaa parilla eri tavalla
1. Perinteinen ketogeeninen ruokavalio
Perinteisesti ketogeenisessä ruokavaliossa ollaan erittäin alhaisilla hiilihydraateilla eli lähes nollassa.
Proteiinia saadaan usein hyvin normaali määrä, mutta rasvojen määrä ruokavaliossa on erittäin korkea.
Yleensä ruokavalio koostuu 75 % rasvoista 20 % proteiinista ja maksimissaan 5 % hiilihydraateista. Tämä tyyli sopii useimmille ihmisille, kuten itselleni.
2. Syklinen ketogeeninen ruokavalio
Tätä ohjelmaa käyttää yleensä paljon urheilevat ihmiset. Tässä ruokavaliossa pidetään ”tankkauspäiviä”, joissa syödään paljon hiilihydraatti pitoisia ruokia.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio voisi olla esimerkiksi 5 ketogeenistä päivää ja kaksi korkean hiilihydraatin päivää eli ”tankkaus päivää”.
Itse perinteisempänä ihmisenä en suosi tätä tyyliä, mutta se on hyvä vaihtoehto kuitenkin.
Koska ketoosi alkaa ja kuinka nopeasti?
Ketoosi käynnistyy, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan ravinnossa useamman päivän ajan alle 20–50 grammaan vuorokaudessa. Eri ihmisillä ketoosi käynnistyy eri aikaan, joten se on yksilöllistä.
Jo nukutun yön jälkeen (8 tuntia) elimistö on yleensä lievässä ketoosissa, joka korjaantuu heti esimerkiksi aamupalan jälkeen elimistön saadessa ruokaa ja ravintoa. Ketoaineiden muodostuminen on kuitenkin sitä hitaampaa mitä lihavampi henkilö on. Mitä suurempi keskivartalolihavuus, sitä hitaammin ketoosi käynnistyy.
Ketoosi alkaa vähitellen 3–4 päivän hiilihydraattirajoituksen jälkeen, kun elimistön omat glukoosivarastot on käytetty loppuun.
Ketoosin tunnistaa yleensä asetonin hajusta hengityksessä, voimakkaan tuoksuista virtsasta, joka voi olla ensimmäiset viikot aika tumman väristä. Iho saattaa myös tuoksahtaa.
Kaikki nämä ovat ohimeneviä, sillä kun keho oppii käyttämään ketoaineita tehokkaasti niitä ei enää eritetä pois ja silloin tuoksukin häviää. Ei siis kannata miettiä liikaa alussa olevia sivuoireita, vaan keskittyä suurempaan kuvaan.
Ketoaineita voi mitata aluksi ketosticksien avulla. Alkuun tikkujen käyttö toimii mutta myöhemmin se ei enää kerro koko totuutta. Itse olen suosinut ketosticksien käyttöä, koska ne ovat olleet helppo käyttöisiä ja luotettavan oloisia.
Onko ketoosi vaarallinen?
Ketoosissa vaikeiden hypoglykemioiden riski kasvaa. Normaalisti hypoglykemiassa maksan glukoosivarastot nostavat verensokeria, vaikkemme ehtisikään syömään ajoissa.
Ketogeenisen ruokavalion ongelma on myös, että se koostuu pääasiassa kovasta rasvasta, lihasta, eikä kuituja, marjoja tai hedelmiä syödä juuri ollenkaan, mikä ei ole ehkä se terveellisin vaihtoehto. Tällainen ruokavalio on haitallista ruuansulatuksen, verisuoniterveyden ja munuaisten kannalta.
Runsas rasvojen syönti voi siis aiheuttaa suurentunutta riskiä verisuonitauteihin nostamalla kolesteroli arvoja. Ketogeeninen ruokavalio ei siis ole riskitön. Tämän takia suosittelisin toteuttamaan sen, esimerkiksi valmentajan kanssa yhdessä.
Fitfarm
Fitfarm on erittäin hyvä yritys, joka tarjoaa paljon erilaisia valmennuksia, kuten ruokavalio, treeni sekä hyvinvointi valmennuksia.
Itse olen suosinut fitfarmin ketoosi ruokavaliovalmennuksia, joista olen saanut erittäin paljon hyvää tietoa ja ohjeita sen toteuttamiseen turvallisesti. Ohjelmasta sain selkeät viikoittaiset ohjeet ruokavaliooni ja sain merkittäviä tuloksia omaan elämääni.
Tällä hetkellä Fitfarmilla on tarjolla Keto49, joka ketogeeninen rasvanpoltto ohjelma, joka itsellänikin on. Fitfarmilta löytyy ketogeenisen ruokavaliovalmennuksen lisäksi myös muitakin, kuten VHH ja vegaaninen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.